Gutes essen vor dem training rezepte

richtig trainieren zu können und das Unbehagen zu vermeiden, zu nah am Training oder zu weit weg vom Training zu essen und an Energie zu fehlen, müssen Essen und Bewegung im Gleichgewicht sein.

Die Mahlzeiten müssen an den Zeitpunkt des Trainings angepasst werden, die richtige Zusammensetzung haben und die richtige Menge an Energie bereitstellen, je nachdem, welche Übung Sie ausführen werden.

Ein Präzisionssportler (z.B. Golf und Schießen) kann in der Regel näher am Training essen als z.B. ein Ausdauersportler (z.B. Skifahren, Laufen, Radfahren), ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Gleichzeitig unterscheidet sich der Energiebedarf je nach Sportart. Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Ratschläge. Aber das Beste ist, immer zu lernen Kenne deinen eigenen Körper, wie er funktioniert und um auszuprobieren, was am besten zu dir passt.

Vor dem Training

Es ist wichtig, vor dem Training zur richtigen Zeit zu essen, um sich nicht zu hungrig oder zu voll zu fühlen.

Im morgendlichen Training kannst du am Vorabend richtig essen und morgens nur ein leichtes Frühstück vor dem Training. Es kann zum Beispiel gut sein, einen Teller Joghurt mit einer geschnittenen Banane oder ein Glas Hagebuttensuppe mit ein paar Löffeln Quark/Hüttenkäse zu essen. Stattdessen wird das Frühstück gegessen, wenn das Training beendet ist. Es ist gut, mehr als vier Stunden zwischen Nahrung und Bewegung zu vermeiden, da dann das Leberglykogen zur Neige geht.

Liegt zu viel Zeit dazwischen, kann das Training als etwas schwerer empfunden werden und die Erholung Beeinträchtigt. Gute Richtlinien sind, etwa 2-3 Stunden vor dem Training gekochtes Essen zu essen und etwa anderthalb Stunden bis eine halbe Stunde vor dem Training zu naschen. Vergessen Sie auch nicht, tagsüber und zu den Mahlzeiten vor dem Training Wasser zu tanken. 

Während des

Trainings

reicht für die überwiegende Mehrheit der Kinder nur klares Wasser aus.

Bedenken Sie jedoch, dass Kinder nicht zu viel Wasser auf einmal trinken sollten, da die Gefahr besteht, dass sie Bauchschmerzen bekommen. Es ist besser, wenn sie lernen, wenig und oft zu trinken, es gibt auch eine bessere Wasseraufnahme.

Nach dem Training

Es ist gut, Kindern früh beizubringen, dass man nach dem Training immer essen sollte. Aber je nach Trainingsaufwand und Energiebedarf kann das Setup Unterschiedliche Looks.

Für diejenigen, die häufig Sport treiben und/oder einen hohen Energiebedarf haben, können Sie die Regeneration und Energieauffüllung erleichtern, indem Sie unmittelbar nach Beendigung der Aktivität etwas essen oder trinken. Ein Glas Milch mit einer Banane oder ein Trinkjoghurt funktionieren super. Dann sollte innerhalb von zwei Stunden eine gut zusammengestellte Mahlzeit gegessen werden, z. B. Nudeln mit etwas Soße und Gemüse oder Haferbrei/Müsli und Sandwich, wenn es spät in der Nacht ist.

Für diejenigen, die ein paar Tage in der Woche Sport treiben oder eine geringere Energiezufuhr haben, reicht Mahlzeit Nummer zwei aus.

Tipp: Ein guter und einfacher Snack, den die Kinder selber machen können, ist Smoothie. Wenn die Kinder mehr Energie benötigen, kann es einfach mit einem Sandwich ergänzt werden.

Wettbewerb/Spieltag

bei Wettkampf/Match, der Körper kann sich im Vergleich zu einer Trainingssituation etwas anders anfühlen.

Möglicherweise sind Sie ein wenig angespannt, nervös oder besorgt, was bedeuten kann, dass die Verdauung etwas langsamer ist und es daher gut ist, leichter verdauliche Nahrung zu priorisieren. Vermeiden Sie es auch, vor einem Wettkampf/Spiel neue Gerichte auszuprobieren, ohne zu wissen, wie der Körper reagiert. Je nachdem, welche Sportart du ausübst, sieht das Setup etwas anders aus, aber hier sind einige allgemeine Ratschläge, wie du deine Essensplanung im Zusammenhang mit einem Wettkampf/Match einrichten kannst.

Aber es ist immer wichtig, dass der Einzelne sich selbst testen kann, um herauszufinden, was für ihn am besten funktioniert.  

Vor dem Wettkampf

Vor dem Wettkampf/Spiel ist es gut, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die bekömmlich. Vermeiden Sie daher Lebensmittel, die viele Ballaststoffe, Fett, Eiweiß enthalten, hart gebraten werden und viele Gewürze enthalten, da diese die Beschwerden eines vielleicht schon verärgerten und nervösen Magens verstärken und die Magenentleerung verlängern können.

Versuchen Sie, 2-4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es sollte nicht mehr als 4 Stunden vor dem Start sein, die  Alternative kann sein, 4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen und dann 30-90 Minuten vor dem Start des Rennens mit einem kohlenhydratreichen Snack zu ergänzen. Was am besten passt, ist sehr individuell. Am besten probierst du es aus!

Während des Wettkampfs:

Ein Wettkampftag kann je nach Sportart, die du ausübst, sehr unterschiedlich aussehen.

Im Wettbewerb geht es darum, die richtige Menge an Energie zu tanken, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Hier sind einige Beispiele dafür, was Sie essen oder trinken können, je nachdem, wie lange Sie Zeit haben.

• 20-30 Minuten Pause: Wasser, Sportgetränk, Obstsuppe, Milch, Rosinen und Weißbrot
• 1 Stunde Pause: Wasser, Sportgetränk, Heidelbeersuppe, Hagebuttensuppe, Joghurt, Milch, Weißbrot, Joghurt mit Müsli/Müsli
• 2 Stunden Pause: Wasser, Sportgetränk, Porridge mit Marmelade und Milch, Palatschinken mit Marmelade, Müsli mit Milch oder Joghurt, gekochter Reis mit gekochtem Fisch, Weißbrot und Obst
• 3 Stunden Pause oder mehr: Wasser, Milch, Lebensmittel wie oben oder leicht verdauliche gekochte Speisen.

  Fett, Eiweiß und ist stark gewürzt.

Je nachdem, welche Sportart du ausübst, gibt es unterschiedliche Anforderungen an die Nahrungsaufnahme während des Wettkampftages. Hier sind einige einfache Tipps, die auf verschiedenen Sportarten basieren:

Technik und Präzisionssportarten: Normalerweise lange Wettkampftage, an denen das Konzentrationsniveau auf dem Höhepunkt sein muss. Hier ist es wichtig, regelmäßig zu essen, um ein gleichmäßiges Energieniveau zu halten.

Schlägersportarten 

/Mannschaftssportarten: Ein oder zwei Spiele am selben Tag mit einer oder mehreren Pausen. Während des Spiels ist es wichtig, den Flüssigkeitsbedarf wieder aufzufüllen und in der Pause ist es gut, leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Milch, Sportgetränke, Rosinen und Bananen zu sich zu nehmen.

Martial Arts: Viele Kämpfe am selben Tag mit unregelmäßigen Zeiten.

Es ist wichtig, Ihr Energieniveau hoch zu halten, indem Sie oft und wenig essen und Flüssigkeit auffüllen. Laden Sie sich zum Beispiel mit Sandwiches, Obst, Rosinen, Sportgetränken und Milchprodukten ein.

Ausdauersport: In der Regel ein Rennen, das etwas länger dauert. Während des Wettkampfs selbst ist es normalerweise schwierig, zu essen, daher werden die Mahlzeiten davor besonders wichtig.

Während des Wettkampfs ist es wichtig, Flüssigkeit wieder aufzufüllen und Kohlenhydratspeicher zu sparen, zum Beispiel mit Sportgetränken.

Verpflegung auf Reisen

Nicht alle Wettkämpfe/Spiele finden zu Hause statt und manchmal kann es mehrere Stunden dauern, wenn man im Bus oder Auto sitzt, bevor es Zeit ist, Sport zu treiben. Eine Essenspause solltest du etwa drei Stunden vor Beginn des Wettkampfs einplanen.

Um den Essensstopp in die Essensplanung einzufügen, packt man in der Regel am besten eine Art Lunchbag ein. Es ist auch gut, kurz vor der Abreise eine Mahlzeit einzunehmen.

Hinweis! Gute Lunchpakete können Haferpfannkuchen (Pfannkuchen auf Haferflocken anstelle von Weizenmehl), Banane, Trinkjoghurt, doppelte Sandwiches mit Eiern, Trockenfrüchte gemischt mit Nüssen/Samen sein.

Nach dem Wettkampf ist es wichtig, eine gute Regeneration zu haben.

Versuchen Sie, bereits nach dem Ende des Wettkampfs in der Umkleidekabine eine Erholungsmahlzeit zu sich zu nehmen und dann innerhalb von zwei Stunden eine richtige Mahlzeit. Wählen Sie Speisen mit Reis, Nudeln oder Kartoffelpüree und beginnen Sie mit dem Tellermodell für hohe Energieverbraucher.